正しい筋トレとは!? まずはBIG3を主に鍛えましょう!

美容・健康

フィットネスでの運動習慣が今やライフスタイルの中に日本もだんだん根づいてきましたね。嬉しい限りです。

今回は正しい筋トレとは何かを具体的に皆さまにお話していきたいと思いますのでよろしくお願いします。

まず筋トレとはなにもジムへ通って思い器具を扱うだけがトレーニングではないのです。自分の身体一つで行えるトレーニングもあれば水中の中で行ったりと様々になります。

ここでお話する筋トレとは主に筋力トレーニングについての正しい理解と理論を出来るだけ分かりやすくお伝えしていきたいと思います。

BIG3を重点的に

人間の身体の部位で一際大きな筋肉が3つに分けられますが、その3つの部位とは胸、背中、脚の3部位になります。

想像して頂くと比較的大きな筋肉がついている印象がありますね。

まずダイエットを始めたい男女も年齢問わずこの部位をしっかり鍛える事で基礎代謝が上がり脂肪燃焼に大きく関わってきます。

この3つの部位を別名BIG3【ビッグスリー】と呼びトレーニングを始める基本的な部位にもなってきます。ではこのBIG3を一つずつ解説していきたいと思います。



 

胸のトレーニング

まずは胸のトレーニングです。正しい名称は大胸筋とも呼びますが、女性であればバストアップになる部位になり男性であれば厚い胸板が出来、シャツなどカッコよく着こなせるようになります!

男女どちらもメリットがありますので是非覚えて頂きたい所です。まず器具を使用する前に自分自身の体重を使って行っていきます。

まずは四つん這いの姿勢になります、そのまま両手を前に出し肩幅よりも広くスタンスを作ります。いわゆる腕立て伏せですね!

ここでよく間違われる動作としては動作時に肩の筋肉を沢山使ってしまい肝心な大胸筋にしっかりと効いている感じがイマイチ分からない方も大勢います。

正しいフォームは身体を床に沈める際に斜め前に胸を突き出すよう行います。すると胸に程よいストレスがかかり正しいフォームで行う事ができます。

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全てのトレーニング動作では基本の動きを習得しなければ同じ回数のトレーニングをこなしていたとしてもその効果に大きな差が生まれる事を認識して運動に励みましょう!

下半身のトレーニング

次に下半身のトレーニングです。

人間の半分の筋肉を支配している下半身のトレーニングは正しく行う事によって基礎代謝量のアップやメリハリのある脚になり女性では筋肉があるのに脚が細く見え見栄えが大きく変わってきます。

これも自分自身の体重を利用しトレーニングしますがいわゆるスクワットの運動になります。

トレーニングの中で最も難しい種目になり習得さえすればダイエットにも大きな味方になってくれます。

動作に関しては脚を肩幅にセッティングし、しゃがむような動作になりますが、この動作が以外に難しく無理に動作を行うと膝の痛みを誘発してしまいますので注意していきましょう。

では正しいフォームのイメージはジャンプをするその瞬間でストップして頂くと無意識に正しいスクワットになっているはずです。

特に体重の重心がつま先よりなのか踵よりに乗っているのかで大きく変わってきます。

つま先重心で大腿四頭筋、かかと重心で大腿二頭筋に刺激が入りやすくなります。
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ジャンプをする為にはつま先重心でないと飛べません。ですのでスクワット動作に関してもその意識で行なってください。

背中のトレーニング

最後は背中のトレーニングになります。背中に関しては女性男性で逆三角形になる所です。女性は引き締まったウエストを、男性は筋骨隆々な背中の獲得、これも大事なトレーニングですね。

動作に関してはいわゆる懸垂動作です。ただ正しいフォームとなるとがむしゃらに懸垂を行なっても腕に意識がいき疲れやすくなります。

背中の運動は肩甲骨を意識して動かすことです。肩甲骨は上下左右に自在に動かせる部位ですのでしっかり動かして頂くと懸垂する際は腕に意識がいかず背中のトレーニングが完成します。

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どのトレーニングも効かしたい部位にしっかり効いてるか確認しながら行うようにしましょう。
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